L'histoire vraie des protéines
Bonjour, bonsoir, bienvenue!
Il y a une question que j'entends systématiquement quand je dis ne pas manger de produits animaux... Vous devinez laquelle? "Mais comment tu fais pour les protéines?!" Ah nos chères protéines! Que ferions-nous sans elles? Il est grand temps de percer ce mystère...
Si comprendre le fonctionnement des protéines ne vous intéresse pas et que vous souhaitez simplement savoir quels aliments manger et en quelle quantité pour ne pas être en déficit, je vous conseille d’aller directement à la partie « Comment avoir toutes les protéines dont on a besoin ? »
Sinon, je vous présente l’article le plus scientifique de ce blog, bonne lecture !
Qu’est ce qu’une protéine ?
C’est une molécule complexe formée d’un grand nombre d’acides aminés.
Notre corps est en grande partie constitué de protéines, donc d’acides aminées, qui sont des composés organiques contenant de l’azote (c’est notre seule source d’azote), du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène. Il y a un certain nombre d’acides aminés que l’on peut synthétiser (créer), d’autres qui doivent être apportés par l’alimentation pour permettre à notre corps de fonctionner normalement.
À quoi servent les protéines ? 1, 2
Les protéines apportent à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin pour l’entretien et la croissance de ses tissus : elles fabriquent par exemple la kératine de la peau, reconstruisent nos muscles et servent à acheminer les nutriments dans les cellules. En plus de cette capacité à construire nos tissus, elles servent également à apporter de l'énergie.
Comment fonctionne une protéine ? 2
Une protéine dite complète, comporte les 10 acides aminés essentiels, c’est à dire ceux que notre organisme n’est pas capable de créer lui-même. Les acides aminés essentiels pour l’homme sont le tryptophane, la méthionine, la valine, la thréonine, la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine et la lysine.
Les acides aminés essentiels uniquement pour les nourrissons sont: l’histidine et l’arginine. Pour qu’une protéine fasse son travail, il faut que tous ces acides aminés soient présents.
Quatre facteurs déterminent si les acides aminés vont être brulés (donc utilisés pour apporter de l’énergie, comme les lipides et les glucides) ou synthétisés (donc entretenir nos tissus)
Tout ou rien : il faut que tous les acides aminés essentiels et nécessaires soient présents pour être synthétisés en protéine, sinon ils sont brûlés
Un apport énergétique suffisant : si on n’a ni lipide ni glucide, le corps n’a pas assez d’énergie pour assurer la synthèse des autres protéines, il va donc les brûler pour créer de l’énergie, c'est pour cela qu'il est important de manger de tout en quantité suffisante.
Bilan azoté : il faut que les quantités de protéines ingérées (et donc d’azote, car c’est notre seule source d’azote), soient égales aux quantités éliminées dans l’urine et les selles. Pour les enfants et les femmes enceintes, ce bilan est positif, c’est à dire que la quantité de protéines qui sert à la formation de tissu est plus élevée que la quantité dégradée. En cas de stress émotionnel ou physiologique (infection, brûlure), ou en cas d’apport en protéine insuffisant ou incomplet, ce bilan est négatif, c’est à dire que les protéines seront + utilisées pour produire de l’énergie que pour reconstruire nos tissus.
Régulation hormonale : les hormones anabolisantes accélèrent la synthèse des protéines et la croissance du corps. Leurs effets varient continuellement au cours de la vie, l’hormone de croissance est particulièrement active lorsqu’on est enfant par exemple, ce qui explique le bilan azoté positif expliqué juste au dessus.
Pourquoi tout le monde a peur de manquer de protéines ? On considère souvent que les produits animaux, viande, poisson, œuf… comme étant les seuls aliments à avoir tous les acides aminés essentiels. Cependant, c’est aussi le cas d’aliments végétaux tels que le quinoa, le soja, les graines de chia et même… les pommes de terre ! (Notez cependant que la part de protéine dans les pommes de terre est très faible)
Les autres végétaux sont composés de ce qu’on appelle des protéines incomplètes, c’est à dire qu’ils n’ont pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour être synthétisés par le corps et fabriquer nos tissus. (Et donc, ils vont plutôt être brûlés et transformés en énergie, rien n’est perdu, pas de panique). La légende urbaine raconte donc que sans viande, on manque de protéine, mais c'est sauter un peu vite aux conclusions. Une grande inquiétude quand on commence à se passer de produits animaux est donc de savoir comment faire pour synthétiser les protéines végétales ? Je vous explique tout ça juste en dessous.
Comment avoir toutes les protéines dont on a besoin ? 4, 5 Pour reproduire une protéine complète, qui contient tous les acides aminés essentiels, on associe généralement les aliments déficitaires (ceux qui contiennent des protéines incomplètes) ensemble pour recréer une chaîne complète. Souvenez vous de ma petite liste des acides aminés essentiels un peu plus haut, (non vous n'êtes pas obligés de l'apprendre par coeur) en règle générale, les céréales sont déficitaire en acide aminé Lysine tandis que les légumineuses sont déficitaires en acide aminé Méthionine. Il suffit alors par exemple de consommer une part de riz et de lentilles pour recréer la chaîne complète ! C’est très facile.
La vie est bien faite et on associe traditionnellement ces aliments ensemble, comme en Amérique latine avec les burritos (galettes de maïs ou blé = céréales et haricots rouges = légumineuses), ou en Inde avec le dhaal (lentilles au curry) toujours accompagné de son riz ou de son pain indien. On peut également associer les céréales avec des fruits secs (noisettes, noix, amandes…) pour obtenir la variété recherchée d’acides aminés. Pas d’inquiétude cependant si vous n’aimez pas mélanger trop d’aliments dans un même repas : chez l’adulte, la complémentarité des acides aminés peut être obtenue au court de la même journée. Chez les enfants, adolescents et femmes enceintes il est quand recommandé d’être plus vigilant et de regrouper les aliments complémentaires dans le même repas. De quelle quantité de protéines ai-je besoin ? 3, 5 Dans une tranche d’âge donnée, les besoins en protéines dépendent à peu près du poids d’une personne. C’est pourquoi ils sont généralement exprimés en grammes de protéines par kg de masse corporelle. Ce sont des indications qui varient évidemment d’une personne à une autre selon l’activité physique etc. Pour vous faire une idée, voilà quelques chiffres :
Bébé : 1,73g/kg Adulte : 0,80g/kg Femme enceinte : 1,1g/kg
Pour un sportif, les besoins peuvent aller jusqu’à 1,4g/kg. C’est à dire que si vous pesez dans les 60kg, vous avez besoin de consommer moins de 50 grammes de protéines par jour. On atteint très facilement ce chiffre en mangeant des quantités normales de végétaux, incluant des aliments de chaque famille : légumes, légumineuses, céréales, graines et fruits. En Europe, en moyenne, on consomme plus de 100 grammes de protéines par jour, même en diminuant de moitié cet apport, on reste donc dans les recommandations pour une personne de 60kg.8
Enfin, il faut savoir que consommer trop de protéines n’a pas d’effet grave sur notre corps, cela peut entraîner des problèmes de reins et des fuites calcites dans les urines en cas de consommation excessive d’isolat (complément alimentaire à base protéine, souvent utilisé par les sportifs) mais il n’y a pas de contre-indication préventive à la consommation de protéines. 7
Pour terminer, je vous laisse un tableau pour vous faire une idée de la quantité de protéines contenue dans les végétaux.
A noter que les 36% du soja correspondent à la consommation de graine crue, pour le tofu, on estime qu’il y a 8 à 14% de protéines
Et voilà, vous savez tout sur les protéines et vous pouvez maintenant être sûrs de ne pas souffrir de déficit. Je vous propose maintenant d’aller vous cuisiner un bon chili sin carne, un dhaal indien ou encore un bon couscous végétarien! Bon appétit !
Lumière, Joie et Gourmandise, Silène 🐢✨
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Sources :
1 Jacques T. Poortmans et Nathalie Boisseau Biochimie des activités physiques et sportives, 2009
2 Elaine N. Marieb et Katja Hoehn, Anatomie et physiologie humaine, 2010
3 Paula Trumbo, Sandra Schlicker, Allison A. Yates et Mary Poos
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids, Institute of Medicine of the national Academics, 2002
4 http://www.pharmacienaturelle.eu , Acides aminés dans l’alimentation
5 http://www.passeportsante.net, Protéines 6 https://www.anses.fr, Protéines
7 Agence française de sécurité sanitaire des aliments, « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations »
8 FAO Stat, Daily Protein Intake Per Capita http://chartsbin.com/view/1155